A la hora de producir hipertrofia en las fibras musculares, las cargas óptimas oscilan en un 60 y un 70% del 1RM. Actualmente, la literatura científica nos habla de la posibilidad de producir mejoras similares con cargas mucho más bajas, en torno a un 20 y un 30% del 1RM, siempre y cuando se combine con una restricción de flujo sanguíneo, metodología que venimos a desgranaros hoy.
¿Qué implica la restricción del flujo sanguíneo?
La restricción de flujo sanguíneo (BFR) es un método que restringe parcialmente el flujo de entrada arterial y completamente el flujo de salida venoso en la musculatura durante el ejercicio a través de un torniquete neumático.
Esto produce un estrés metabólico que, combinado con el estrés mecánico del ejercicio, desencadena los denominados mecanismos de hipertrofia primarios, aumento sistémico de la producción hormonal, inflamación celular, producción especies reactivas de oxígeno, aumento de la señal anabólica y anti-catabólica intramuscular e incremento del reclutamiento de fibras musculares.
Beneficios a nivel estructural de la BRF
- Aumento del diámetro de la fibra muscular, una hipertrofia de esta y un mayor reclutamiento de fibras musculares.
- La RFD también se ve optimizada, siendo capaz de aplicar fuerza máxima en un menor tiempo, provocando adaptaciones neurales mejorando la capacidad de generar potencia.
- La excitabilidad muscular es incrementada tras la implementación del BFR.
Aplicaciones en deportes de resistencia
La evidencia actual nos habla que la utilización de BFR puede tener efectos positivos en deportes de resistencia, por ejemplo, la implantación de la restricción de flujo sanguíneo en los descansos de series cortas a intensidad máxima produce un aumento en el consumo máximo de oxígeno entre un 5 y un 6% y una mejora en la producción máxima de potencia entre un 3 y 4%.
Aplicando estas cifras a la práctica, la utilización del BFR en remeros que realizaban un trabajo de intensidad media durante 20', obtuvo beneficios en el consumo máximo de oxígeno hasta de un 9% y de la potencia aeróbica máxima de un 15%. En base a esto, podemos llegar a la conclusión de que la implementación de bloques de trabajo supramáximos o de intensidad baja/media combinado con BFR, puede incrementar la potencia aeróbica en deportes de resistencia.
Dichos efectos positivos, tanto a nivel de fibra muscular como de rendimiento aeróbico, son producidos por una regulación positiva de la expresión genética inducida por el estrés metabólico que potencia la inflamación muscular, una mayor síntesis proteica y producción hormonal, destacando aumentos en la hormona de crecimiento, la IGF-1, factor de crecimiento similar a la insulina 1, tanto local como sistémica. Cuanto mayor sea la presión establecida, mayor será la respuesta hormonal y de secreción, aunque los efectos positivos se producen desde los 50mmHG hasta los 270mmHG.
Aplicaciones en diferentes grupos de población
En personas mayores, el trabajo de fuerza con restricción de flujo sanguíneo produce una estimulación de la señal mTORRC1, además de un incremento en la concentración de serum en huesos, teniendo un efecto positivo en la salud del hueso.
Asimismo, la combinación de BFR y trabajo aeróbico de baja intensidad como caminar, ha demostrado ser efectivo para aumentar el torque de la flexión y extensión de la rodilla, la funcionalidad de la arteria carótida, un aumento del consumo máximo de oxígeno, la función endotelial y la señal nerviosa periférica, siendo de gran ayuda contra enfermedades letales en la tercera edad como es la sarcopenia.
Además, la restricción de flujo sanguíneo es una gran herramienta para utilizar en pacientes lesionados, ya que obtenemos mejoras musculares similares al entrenamiento con cargas altas, pero sin la implementación del estrés mecánico. Además, los beneficios no se quedan solo en el miembro utilizado, si no que tiene transferencia a la musculatura próxima y contralateral.
Y tú... ¿ya conocías este método?
Como hemos visto, la utilización de la restricción del flujo sanguíneo tiene efectos positivos en diferentes contextos. Implementándola de manera adecuada en cada uno puede ser de gran ayuda para optimizar el trabajo. En nuestro centro de entrenamiento en Vilagarcía, hemos incorporado esta técnica innovadora para ayudar a nuestros deportistas a alcanzar sus objetivos de manera más eficiente y efectiva.
Nuestro equipo de entrenadores personales altamente calificados está capacitado para guiar y supervisar cada sesión de entrenamiento, asegurando que la restricción del flujo sanguíneo se aplique de manera segura y efectiva para maximizar sus beneficios. Además, ofrecemos programas personalizados adaptados a tus necesidades y objetivos específicos, ya sea que estés buscando mejorar la hipertrofia muscular, aumentar la potencia aeróbica o rehabilitarte de una lesión.
Por supuesto, estaríamos encantados de ofrecerte más información sobre cómo implementar la restricción del flujo sanguíneo en tu entrenamiento. Si estás interesado en descubrir cómo la BFR puede ayudarte a alcanzar tus objetivos, ¡contáctanos hoy mismo para programar una consulta y comenzar tu viaje hacia un rendimiento óptimo y una salud mejorada!