Un gran porcentaje de la población mundial mayor sufre una pérdida importante de masa muscular, fuerza y funcionalidad, este fenómeno es también conocido como sarcopenia. Esta patología está en constante incremento debido al aumento del sedentarismo en la sociedad actual, teniendo efectos negativos en la población mayor, además de los mencionados anteriormente, se produce una limitación de la movilidad, una discapacidad física y un aumento en la mortalidad. Debido a esto, la calidad de vida de las personas mayores se ve reducida drásticamente resultando en una incapacidad para hacer actividades de su día a día.
El trabajo de fuerza es una gran herramienta para frenar y revertir estos efectos negativos de la edad y el sedentarismo. Con solo dos sesiones semanales se puede mejorar los niveles de fuerza y la calidad del sistema musculo esquelético. La intensidad del entrenamiento de fuerza debe ser alta, oscilando entre el 70 y 85% del 1RM, ya que oscilaciones entre dichos porcentajes han demostrado una inhibición del envejecimiento muscular, mejora la integridad de la unidad motora, la tasa de desarrollo de fuerza y la excitabilidad corticoespinal.
Diferentes consideraciones deben ser tenidas en cuenta para favorecer adaptaciones específicas en población adulta mayor. Elementos clave deben ser el volumen, la intensidad, la frecuencia y la selección de ejercicios. Por ejemplo, de una a tres series por grupo muscular con un rango de repeticiones entre ocho y quince por serie y dos o tres días semanales ha demostrado ser un volumen y frecuencia suficiente para optimizar las adaptaciones del entrenamiento. En términos de intensidad rangos entre el 70 y 85% del 1RM son los más recomendados para mejorar la masa muscular, aunque en poblaciones noveles o con alguna enfermedad metabólica o cardiovascular, es necesario empezar con intensidades más bajas, 20-30% del 1RM, e ir progresando a lo largo del tiempo.
En líneas generales, ejercicios que estresan múltiples articulaciones y grupos musculares simultáneamente pueden provocar mejores efectos. La especificidad es otro factor clave a considerar cuando planteamos las tareas, debiendo buscar que se asemejen lo máximo a las tareas diarias de las personas, como por ejemplo caminar y levantarse de una silla.
El entrenamiento de fuerza debe ser parte fundamental de un programa de entrenamiento en personas de la tercera edad. Entre sus beneficios podemos destacar que ayuda reducir las fluctuaciones de fuerza durante contracciones musculares cortas y rápidas, las que se producen durante los balanceos en bipedestación. Por otro lado, si buscamos tareas específicas, mejorará el control neuromuscular, promoviendo una mayor estabilidad reduciendo el riesgo de caídas.
Bibliografía:
Pagan JI, Bradshaw BA, Bejte B, Hart JN, Perez V, Knowles KS, Beausejour JP,
Luzadder M, Menger R, Osorio C, Harmon KK, Hanney WJ, Wilson AT, Stout JR and Stock MS (2024), Task-specific resistance training adaptations in older adults: comparing traditional and functional exercise interventions.